Depuis de longues années, j'ai (35M) complètement abandonné le sport et tout ce qui s'y apparente. Cela s'est encore renforcé avec le télétravail : adieu marches pour aller et revenir du travail, je passe maintenant la quasi intégralité de mes journées dans mon siège, avec uniquement une marche quotidienne de 10-15min pour m'aérer la tête sur le temps du déjeuner.
Hors, je dois dire que l'âge commence à se faire sentir : douleurs lombaires, musculaires et dans les articulations (malgré un poste de travail plutôt optimisé), fatigue, essouflement facile au moindre effort, prise de poids, etc... Bref, ça ne laisse rien présager de bon pour la suite.
Je me demandais donc : quels seraient vos bons conseils pour commencer à se remettre en forme, compatibles avec un planning chargé (travail, enfants, ...) ? Y a t il de bonnes resources et/ou guides que vous conseilleriez pour ça ?
Je ne suis pas fermé à acheter du matériel le cas échéant, mais je sais très bien que je ne suis pour l'instant pas prêt à aller dans une salle de sport, qui me demandera trop de temps et de motivation.
La solution que j'ai trouvé c'est un tapis de yoga calé à côté de l'endroit où je glande le plus chez moi, et je fais des enchaînements que j'avais appris en taichi dès que je le sens. Résultat j'en fais 1 à 2fois par semaine et je me suis plus coincé le dos.
Si je ne me trompe pas, le yoga et taichi ça sera plus des étirements, non ? Est ce que tu aurais des resources additionnelles pour que je me renseigne ?
J'ai pris la peine de fouiller un peu mais je n'ai pas trouvé de ressources équivalentes au wiki de r/bodyweightfitness pour le yoga, je tombe sur pas mal de pubs. Ce que je fais est un enchainement d'une vingtaine de mouvements qui font étirer et travailler un peu tout le corps, ce qui est suffisant pour se maintenir mais pas pour prendre de la masse musculaire. Grossièrement, tu pars position debout:
descend les mains pour étirer le dos sans forcer sur les tendons du genou ;
une fois accroupi, basculer vers l'arrière et rester sur le dos en position fœtale ;
basculer le centre de gravité par-dessus la tête puis partir en chandelle (les pieds tendus vers le haut en s'appuyant sur le haut du dos) ;
descendre doucement les jambes droites (ça fait travailler les muscles du dos) et s'arrêter juste avant le sol, puis replier les genoux ;
se tourner d'un côté le genou levé pour étirer le fessier ;
se replier en position fœtale sur le dos et projeter les jambes vers l'avant pour se mettre en position pour étirer les jambes ;
replier les jambes avec les genoux qui pointent latéralement pour faire un losange et étirer les adducteurs en battant doucement des jambes ;
repasser accroupi et basculer sur les mains pour porter son corps puis faire la planche (mon prof basculait directement en planche en s'appuyant uniquement sur les mains, mais quand ça n'est pas possible, on peut s'appuyer les jambes sur les coudes, puis monter en planche avec les pieds au sol dans un second temps) ;
relâcher l'abdomen (posture du cobra) ;
ramener les fesses vers les pieds et étirer le dos avec la posture de la prière ;
remonter à quatre pattes et faire la posture du chat: dos rond puis dos creusé plusieurs fois de suite (sans y aller comme un fou furieux pour creuser le dos) ;
faire l'inverse du début, partir accroupi et remonter progressivement le dos.
Le tout est de prendre le temps, à l'inverse de ce qu'on a envie de faire naturellement faire les transitions lentement sollicite plus les muscles. Pareillement, on oublie souvent que lutter contre la gravité on peut le faire aussi à la descente, pas qu'à la montée.
Donc ça fait un peu de travail musculaire avec un gros focus sur le dos, en plus de s'étirer et travailler la souplesse. A un moment j'avais frôlé plusieurs fois de me coincer le dos, depuis que j'ai cette hygiène je n'ai plus ce genre de soucis. En tout cas, avec tous les conseils je pense que tu as un sacré programme ! :D
Wow, merci beaucoup d'avoir pris le temps d'écrire ce programme, c'est super utile ! Je vais voir de quelle façon je peux l'intégrer dans mon entrainement.